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¿Qué necesita la dieta de un deportista de alto rendimiento?
Para determinar las necesidades nutricionales de cada atleta, es necesario hacer un análisis del gasto calórico que realiza en sus actividades deportivas. La nutrición deportiva se enfoca en realizar dicho estudio y valoración buscando la dieta ideal para cada atleta.
Según John Hawley y Louise Burke en el libro Rendimiento deportivo máximo (2020), una buena dieta para el entrenamiento es aquella que mantiene en equilibrio los siguientes aspectos:
- Mantener la salud del deportista antes, durante y después de la práctica deportiva.
- Mantener los niveles de masa corporal y grasa para el rendimiento deportivo.
- Aportar la energía necesaria para llevar a cabo la actividad física.
- Cubrir todos los requisitos proteicos, de vitaminas y minerales según la intensidad del entrenamiento.
- Asegurar una buena hidratación.
- Mejorar la recuperación del deportista post entrenamiento.
La alimentación de los atletas debe basarse en ciertas pautas alimentarias que mejore la salud a corto plazo en lo que se refiere a cubrir todas las necesidades nutritivas.
Los autores establecen que el deportista suele dar más importancia a su alimentación durante la competencia, en vez de tomar medidas desde el entrenamiento. Existen muchos factores que pueden provocar que el deportista no cuente con una nutrición adecuada; desde los económicos, los físicos e incluso los emocionales.
Planifica tu menu según tu entrenamiento
Para alcanzar los mejores resultados deportivos se requieren tres elementos fundamentales:
- Entrenar siguiendo un plan adecuado e individualizado.
- Ajustar la alimentación según ese plan.
- Descansar lo suficiente para asegurar una buena recuperación post ejercicio.
La dieta semanal para deportistas debe intentar incorporar diferentes estrategias en nutrición deportiva que han demostrado ser efectivas para mejorar la recuperación y el rendimiento. Sin embargo, adaptar la alimentación diaria al calendario de competiciones puede ser todo un reto, especialmente debido a horarios ajustados o preferencias personales. Por eso, Néstor Vicente-Salar, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, sugiere que la planificación nutricional busque optimizar los recursos disponibles para cada deportista.
A veces, encajar los entrenamientos en la agenda ya es bastante complicado, y adaptar la alimentación diaria al calendario de competiciones puede ser aún más desafiante. Vicente-Salar menciona que seguir un menú estricto puede resultar difícil cuando no se tiene control sobre la preparación de alimentos, los horarios o la disponibilidad de alimentos adecuados. Aquí es donde la educación dietético-nutricional del deportista juega un papel crucial.
En situaciones como viajes de trabajo, cambios de horarios o comidas con clientes, puede ser difícil seguir las pautas dietéticas adecuadas. Contar con la asesoría de un dietista-nutricionista deportivo proporciona los conocimientos y recursos necesarios para tomar las mejores decisiones incluso en un entorno cambiante o limitado, según destaca Vicente-Salar, quien además es doctor en Biología y profesor en el área de Nutrición de la Universidad Miguel Hernández.
El deportista debe considerar dos elementos fundamentales: sus características personales, objetivos deportivos y el volumen e intensidad del entrenamiento, que varían según el momento del ciclo en que se encuentre. Según Néstor Vicente-Salar, estos factores influyen en los requerimientos energéticos y nutricionales, los cuales deben ajustarse a estas demandas específicas.
La disciplina deportiva y su duración también determinan la dieta de los deportistas. Por ejemplo, los días previos a una competición son críticos para deportistas de resistencia como corredores de maratón, ciclistas en ruta o triatletas de media/larga distancia, quienes necesitan estrategias para maximizar las reservas energéticas, como el glucógeno. En contraste, disciplinas como los velocistas o lanzadores no requieren estrategias especiales debido a la duración más breve de sus pruebas.
Durante la fase de recuperación, es esencial asegurar un adecuado aporte de carbohidratos, proteínas, hidratación, electrolitos y antioxidantes, adaptándolos siempre a la disciplina deportiva y a las necesidades individuales de cada deportista.
CARBOHIDRATOS:
- Importancia para el rendimiento y recuperación.
- Fuentes como cereales integrales, frutas, verduras, patatas.
- Consumo proporcional a las necesidades según la disciplina deportiva.
- Uso de suplementos en casos de necesidad.
FIBRA:
- Beneficios para el rendimiento y sistema inmunológico.
- Preservación de la salud intestinal.
- Evitar consumo en días previos a competiciones largas.
PROTEÍNAS:
- Necesidades varían según disciplina deportiva (fuerza vs. aeróbica).
- Fuentes recomendadas: carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres.
- Suplementación ocasional con creatina.
GRASAS SALUDABLES:
- Importancia para la salud cardiovascular y recuperación.
- Ácidos grasos monoinsaturados y omega 3 recomendados.
- Fuentes como aceite de oliva, pescados grasos y frutos secos.
OBTENIDO DE: Academia Nutrición y Dietética (2020).
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