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Importancia de la nutrición en el deporte
Como ya es de nuestro conocimiento, toda actividad física muscular requiere de cierto nivel calórico por parte de nuestro organismo para tener un rendimiento adecuado, aunado a una aportación hídrica y mineral que mantenga un equilibrio electrolítico para tener un buen funcionamiento metabólico.
El rendimiento deportivo depende de muchos factores durante los entrenamientos, tales como la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y los hábitos higiénico-dietéticos. Si bien, a través de la alimentación no se llega a ganar una competencia, una dieta inadecuada sí es factor para un mal rendimiento.
Una alimentación adecuada puede mejorar notablemente el rendimiento y la recuperación. Al combinar un entrenamiento con una nutrición apropiada, es posible lograr niveles más altos de intensidad y duración, así como adaptar la alimentación en periodos de descanso para favorecer la supercompensación y la adaptación deportiva. Es importante recordar que la nutrición deportiva no garantiza convertirse en un «supercampeón», pero puede marcar la diferencia entre ser un campeón o no, dependiendo de cómo se alimente e hidrate uno mismo.
Proporcionar los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud es clave, ya que la salud está directamente relacionada con el rendimiento y la recuperación. La forma en que un deportista se alimenta puede determinar si su rendimiento mejora o se ve limitado, e incluso disminuye, dado que una alimentación deficiente puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga.
La importancia de una dieta adecuada en la recuperación de lesiones musculares
Cuando ocurre una lesión, las necesidades nutricionales experimentan cambios. Por lo tanto, la dieta debe ajustarse a las nuevas condiciones. Ana Moradell, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala tres razones fundamentales por las que un periodo de lesión requiere una alimentación específica:
- Suministro adecuado y suficiente de nutrientes para reparar el tejido muscular u óseo dañado, facilitar la cicatrización y reducir la inflamación.
- Mantener el peso corporal y, especialmente, la masa muscular, lo cual es crucial para volver a la actividad deportiva o la competición.
- Reforzar la protección inmunológica. El estrés causado por una lesión puede debilitar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de enfermedades. Moradell enfatiza que la alimentación también puede contribuir a fortalecer este aspecto.
¿Qué comer para acelerar recuperación muscular?
PROTEÍNAS: Moradell destaca la importancia de consumir proteínas de calidad para la recuperación muscular. En períodos de lesión, sugiere aumentar ligeramente la ingesta de proteínas, que normalmente oscila entre 1,2-2,0 gramos por kilogramo de peso al día en la recuperación deportiva, llegando a 1,6-2,3 gramos durante la lesión. Esto puede equivaler a 80-160 gramos diarios. Es fundamental distribuir esta cantidad en porciones de aproximadamente 30 gramos a lo largo del día para favorecer la síntesis proteica.
Se recomienda incorporar alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevos, pescados, carnes, soja, legumbres, y cereales. Por ejemplo, un batido de leche con avena puede ser una buena opción para merendar.
CARBOHIDRATOS: En cuanto a los carbohidratos, al disminuir la actividad física durante la lesión, es probable que las necesidades energéticas también disminuyan. Sin embargo, reducir demasiado la ingesta de carbohidratos puede ralentizar la recuperación muscular, por lo que es esencial ajustar esta ingesta con la orientación de un dietista-nutricionista especializado en deporte.
GRASAS: Se debe mantener el mismo porcentaje en la dieta saludable, alrededor de un tercio de las calorías diarias. Se recomienda priorizar las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, debido a su efecto antiinflamatorio.
Para acelerar la recuperación muscular y aliviar la tendinitis, se pueden incluir alimentos antiinflamatorios en la dieta, como pescados azules ricos en omega 3, frutos secos y semillas, frutas como arándanos y cerezas, hortalizas como brócoli y kale, tés como el té verde, especias como cúrcuma y jengibre, y ajo por su efecto antibacteriano.
OBTENIDO DE: Ergodinamica. (2021). La importancia de la nutrición aplicada al deporte
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