La cantidad de líquido y nutrientes, como carbohidratos y electrólitos, que necesitas durante el ejercicio depende de la duración e intensidad de la actividad, así como de las condiciones ambientales como temperatura y humedad relativa.

Según González, en actividades de menos de 30-45 minutos de duración o con una baja demanda energética (aproximadamente 200 kcal por sesión), no es necesario consumir un recuperador específico, pero sí es importante rehidratarse con agua. Sin embargo, para una buena recuperación, especialmente después de entrenamientos que superan los 90 minutos, se recomienda un enfoque más completo.

Es aconsejable beber siempre que se sienta una leve sensación de sed, e incluso antes de que esta sensación se presente. La cantidad ideal por toma oscila entre 0,2 y 0,25 litros (equivalente a un vaso). No se debe consumir más de medio litro de agua de una sola vez, especialmente si el agua está fría.

Combina carbohidratos y proteínas para obtener mejores resultados en la síntesis proteica. Después del ejercicio, las células musculares son particularmente receptivas a la insulina, la cual transporta glucosa y aminoácidos hacia estas células, estimulando así la síntesis de glucógeno y proteínas. Según González, lo óptimo es consumir carbohidratos con un índice glucémico moderado-alto a razón de 1-1,5 gramos por kilogramo de peso, junto con una cantidad de proteínas de 0,25-0,33 gramos por kilogramo de peso, en una proporción de 3:1. Esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos, debes consumir 1 gramo de proteína.